Kalsiyum, vücudumuzda en bol bulunan minerallerden biridir ve sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Kemik ve dişlerin yapısında temel bir bileşen olan kalsiyum, aynı zamanda kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi birçok biyolojik süreçte kritik rol oynar.
Kalsiyumun Vücuttaki Rolü
Kalsiyumun başlıca işlevleri şunlardır:
Kemik ve Diş Sağlığı: Vücuttaki kalsiyumun %99'u kemik ve dişlerde depolanır, bu da onların sertliğini ve dayanıklılığını sağlar.
Kas Fonksiyonu: Kasların kasılması ve gevşemesi için kalsiyum gereklidir.
Sinir İletimi: Sinir hücreleri arasındaki mesajların iletiminde kalsiyum önemli bir rol oynar.
Kan Pıhtılaşması: Kalsiyum, kanın pıhtılaşma sürecinde kritik bir bileşendir.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Yaşa ve cinsiyete göre önerilen günlük kalsiyum alım miktarları şu şekildedir:
0-6 ay: 200 mg
7-12 ay: 260 mg
1-3 yaş: 700 mg
4-8 yaş: 1.000 mg
9-18 yaş: 1.300 mg
19-50 yaş: 1.000 mg
51-70 yaş erkekler: 1.000 mg
51-70 yaş kadınlar: 1.200 mg
71 yaş ve üzeri: 1.200 mg
Hamile ve emziren gençler: 1.300 mg
Hamile ve emziren yetişkinler: 1.000 mg
Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum açısından zengin besinler şunlardır:
Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi ürünler en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli gibi sebzeler de kalsiyum içerir.
Balıklar: Kılçığıyla birlikte yenilen sardalya ve somon gibi balıklar iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Güçlendirilmiş Gıdalar: Bazı tahıllar, meyve suları ve bitkisel sütler kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.
Kalsiyum Eksikliği ve Belirtileri
Kalsiyum eksikliği (hipokalsemi) şu belirtilere yol açabilir:
Kas Krampları ve Spazmları: Özellikle bacaklarda ağrılı kas kasılmaları.
Kemik Zayıflığı: Osteoporoz riskinin artması ve kemik kırılganlığının yükselmesi.
Diş Problemleri: Diş çürükleri ve diş kaybı.
Yorgunluk ve Halsizlik: Genel enerji düşüklüğü ve bitkinlik hissi.
Kalsiyum Fazlalığı ve Yan Etkileri
Aşırı kalsiyum alımı (hiperkalsemi) şu sorunlara neden olabilir:
Böbrek Taşları: Yüksek kalsiyum seviyeleri böbrek taşı oluşum riskini artırabilir.
Kabızlık: Fazla kalsiyum alımı sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir.
Kalsiyum Birikimi: Yumuşak dokularda kalsiyum birikimi, organ fonksiyonlarını bozabilir.
EFSA, yetişkinler için tolere edilebilir üst alım seviyesini 2.500 mg/gün olarak belirlemiştir. efsa.europa.eu
Kalsiyum Takviyeleri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kalsiyum takviyeleri, diyetle yeterli kalsiyum alamayan bireyler için faydalı olabilir. Ancak, takviye kullanırken şu noktalara dikkat edilmelidir:
Dozaj: Günlük önerilen miktarı aşmamaya özen gösterin.
İlaç Etkileşimleri: Kalsiyum takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir; bu nedenle doktorunuza danışın.
Emilim: Kalsiyumun emilimi için D vitamini gereklidir; bu nedenle yeterli D vitamini alımına dikkat edin.
Kalsiyum ve Osteoporoz
Kalsiyum, osteoporozun önlenmesinde kritik bir rol oynar. Yeterli kalsiyum alımı, kemik yoğunluğunu koruyarak kemik kırılmalarını önlemeye yardımcı olur.
